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骑自行车好处有哪些?骑自行车锻炼哪些肌肉?

2024-05-31

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许多人会骑自信车出行,骑自行车更加的方便快捷,而且还很环保,骑自行车还能够锻炼身体,平时锻炼可以采取骑自行车的方式,骑自行车对身体的锻炼效果还是很不错的,那么骑自行车好处有哪些?骑自行车锻炼哪些肌肉?一起来看看吧! 1、主要锻炼腿部肌群 (1)锻炼股四头肌 股四头肌在大腿的正面,在骑行过程中起重要作用,每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部靠的都是股四头肌。 (2)锻炼股二头肌 股二头肌又称为腿后肌(位于大腿背侧),划动脚踏过程中弯曲膝盖时会用到它。而且,用踏板划圆周的过程中,每一次经过最低点向后划、向上提拉时都会刺激股二头肌。 (3)锻炼小腿 对小腿的锻炼效果,取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上。如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆,对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如果把脚板中部放在脚踏上,则练习效果也只有中等程度。小腿后肌(位于小腿背侧)会继续将大腿正面的股四头肌和大腿背后的腿后肌产生的力量,通过脚板和脚趾传递出去,尤其是在将踏板划到距离地面最近的最低点时,最能练到小腿后肌。 (4)锻炼臀大肌 臀大肌(位于臀部)在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来,得到运动。下图中红色处是臀大肌的位置。 (5)锻炼核心肌群 骑单车有助于塑造平坦无赘肉的腹部,是因为腹部肌肉在骑行时能得到运动。核心肌群(背阔肌+腹部肌肉)除了努力工作支撑你的脊柱外,保持背部平直,不耸肩外,还会确保上身肌肉产生的力量能有效输送到腿部。 注意:在骑行时要需要该部位肌肉协调作用。正确的骑行姿势可避免疲劳和运动伤害,还能最大限度运用到腿部肌肉。 2、锻炼肩和手臂 1、锻炼肱三头肌和肱二头肌 骑行时腿部是主要力量来源,但肩和手臂也要出力。这两个部位在骑行时要控制方向和刹车,还要支撑上半身。肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌是身体保持稳定、平衡的关键。 当加快速度或爬坡时,手臂的肱二头肌、肱三头股和后背的背阔肌会得到更多锻炼,这三组肌肉产生出向下的力量,使你能持续将动力输送到脚踏上。 2、锻炼前臂 骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉。而持续性支撑你身体重量的过程相当于保持俯卧撑姿势,这个动作尤其锻炼上臂和肩部。 3、怎样骑自行车减肥 1、上坡臀部不抬起 你如果想要用骑自行车的方式减肥就不要给自己增加太大的难度,选择较陡的坡进行,那样的话可能会让你减肥不成功反倒因为蹬车用力过度而膝盖酸痛。不妨选择坡度较小的路面。要注意的是,蹬车的时候臀部不要抬起来,坐着双腿用力蹬车保持车速就行了。 2、下坡腿部不用力 下坡的时候腿部不要用力,尽量放在踏板上让腿部放松,这样既能达到休息的目的,也让上坡时绷紧的腿部肌肉得到放松,最重要的是腿部还保持了运动状态。 3、坡度不够调整坐凳 如果你发现你选择的上坡路可以让你毫不费力骑上去这是达不到减肥目的的。不妨将你的坐凳高度调低,将臀部位置降低下来,能够加大你的运动强度。但是这样做会加重膝关节的负重,膝关节不适的人不适宜进行。 4、平路单腿蹬车 如果在平路上你保持原来的骑车方式也是达不到减肥目的的,不妨稍微调整骑车方式,采用单腿蹬车,这样力量会加重到一条腿上,从而达到锻炼的目的呢。 5、前脚掌蹬车 采用前脚掌蹬车能够有效健美小腿肚的肌肉,使小腿肚的线条更美,肌肉更富有弹性。当然,这种蹬车方式适用于平路骑自行车时。 6、脚后跟蹬车 脚后跟蹬车会使臀部肌肉大量的用力,这样对丰满臀部可是效果不错的。当然最好能够坚持用脚后跟蹬车4分钟以上效果才好。

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